（一）危险信号：

生理表现：长期失眠/嗜睡、不明原因头痛/胃痛、心悸/手抖。

心理表现：持续焦虑或情绪麻木、过度自我否定、丧失兴趣与愉悦感。

行为变化：工作效率断崖式下降、回避社交或暴躁易怒、酒精/药物依赖加重。

如果出现上述信号，推荐使用GAD-7焦虑量表、PHQ-9抑郁量表、职业倦怠测试等问卷测试一下。有需要请及时寻求帮助！

（二）如何应对？

1.焦虑情绪

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5分钟。“焦虑时间”管理：每天固定15分钟处理焦虑，其他时间专注当下。肌肉放松训练：从手到脚逐步紧绷再放松肌肉。心理稳定技术：蝴蝶拍、着陆。

2. 抑郁情绪

倾诉与表达：找亲友聊天、写日记或绘画。行为激活：制定每日活动计划，从简单任务开始（如散步、阅读）。

3. 睡眠障碍

固定作息：每天同一时间上床/起床，避免补觉超30分钟。刺激控制法：床只用于睡觉，睡不着就起身做放松活动。

4. 职业倦怠

时间管理：分解任务，优先完成重要事项。办公环境优化：摆放绿植、家人照片，营造温馨氛围。